[...] ławce płaskiej ( początkujący zawsze to robi ;-) ) znałem zatem ciężar max jaki jestem w stanie wycisnąć w 1-2 próbach. Ponieważ w obecnym moim planie treningowym moje serie właściwe ( s.w.) przy wyciskaniu leżąc stanowią 60% ciężaru max łatwo wyznaczyłem ciężar dla serii właściwych wyciskania leżąc. Dla innych ćwiczeń ciężar serii [...]
[...] głową 12 kg x 14-10 + 12 kg x 10 15 kg x 14-10 + 15 kg x 10 17 kg - 15 kg - 12 kg 20 kg - 15 kg - 10 kg 22 kg - 17,5 kg - 12,5 kg 25 kg - 20 kg - 15 kg 27-20-12 12 kg 2 serie 10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej 15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15 2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15 2 s, [...]
[...] dołożę 5 kg i tak w koło panie Macieju. 2. Wykroki chodzone (na siłce był już lekki ruch, także zrobiłem w miejscu) 3x15 (na każdą nogę) 15x8/15x11/15x13/25x16 Dwie pierwsze serie to nauka ruchu, mało co czułem. Starałem się robić krótkie wykroki, mocno rozciągając i próbując akcentować czwórki. Wspomniane wyżej serie wchodziły średnio, trzecia [...]
[...] ze sztanga na barkach: 10x40 kg, 10x50 kg, 5x60 kg KLATKA DIPSY: 20x c.c. (91,40 kg), 5xc.c.+30 kg, 4xc.c.+40 kg Playometric push up's: 5 serii x 10 powt. BRZUCH Unoszenie kolan do klatki na drazku: 3 serie x 8 powt. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=r4dR93bFXZ4#at=100 Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-08-12 21:10:08
[...] biegu, w beztlenowych nimal warunkach bylem tak spocony jak w czerwcu na Biegu Swietojanskim po 10 km :) Po biegu w ramach pracy nad powrotem do formy wykonalem jeszcze: 2 serie podciagnia na drazku po 3 powt. wasko na zmiane z dipsami po 10 powt. oraz kilka MC sztanga 60 kg - akurat lezala sobie kuszaco na podlodze :) Pozniej byl trening CF. [...]
[...] obciazenia 15 - 20 kg. TS Rozgrzewka: 100 powt. sztanga 20 kg - rozne cwiczenia wykonywane jedno po drugim. Waga przed treningiem: 93,5 kg Trening Wioslowanie sztanga: 4 serie x 10 powt. 30 - 40 - 50 - 60 kg DIPSY: 10xCC, 10xCC+5kg, 10xCC+10 kg, 5xCC+15 kg Zarzut silowy: kilka serii w zakresie od 5 do 10 powt. z obciazeniem 30 - 40 - 50 kg CF [...]
[...] przesadziłeś, 20 serii na klate a na barki 8 !? A gdzie proporcje !? Przy treningu na rzezbe podstawą jest dieta i aeroby a nie jakies katowanie klatki !!!! Zmniejsz do 12 serie na klate, podnies do 12 serie na nogi, plecy i barki. Wogole czesciowo nie rozumiem - "wyciskanie zza karku PODCHWYTEM" - i to jest na PLECY !? Nie dość że [...]
[...] kg 2 x 85 kg połowa masy: 43 x 40 kg (tu ćwiczyłem na innej ławce bez dodatkowych 2,5 kg) trening na maszynach hammer strenght: - góra klatki 12 x 15 kg (na stronę) 3 serie i każde powtórzenie przetrzymane w fazie spięcia, - dół klatki 12 x 15 kg (na stronę) 3 serie i każde powtórzenie przetrzymane w fazie spięcia, Biceps: unoszenie hantli [...]
[...] A3. przysiad z wyskokiem - bez obciążenia 10-12 powt. 12 powt. / 12 / 12 / 12 A4. wskok na podwyższenie - bez obciążenia 15-20 powt. 15 powt. / 12 / 15 / 16 pierwsze 2 serie to wyskok w górę, kolanami do klatki, a pozostałe – wskok na łóżko A5. przysiad bez obciążenia - max w 30 sek. 28 powt. / 24 / 26 / 20 to były w większości [...]
[...] ruchów Prostowanie ramion na wyciągu drązkiem stojąc + łączona seria z 3 x po 20 ruchów Prostowanie ramion na wyciągu sznurkiem w pochyle BICEPS 4 X 21 do bólu ciężar , 2- serie (2 x 5kg + sztanga prosta którka) 2 x Serie sama krótką sztangą 3 x serie uginania ramion z hanetlkami na przemian sotjąc - Ciężar - 12 kg - do bólu 3 x serie ugianania [...]
[...] Daily TRENING B 2x12 cholera wie nie wiem już jak to wklejać żeby było czytelnie, na razie skopiuję Wrong, może tak będzie lepiej bo w tabelce sama nie wiem jak uwzględniać serie rozgrzewkowe serie rozgrzewkowe- małe literki progres pogrubiony poprzedni ciężar w nawiasach Rozgrzewka: 10 min orbiter + 5 min (naciąganie +stawy) 1. MC 2x12 na sucho [...]
PODSUMOWANIE: a) Wszystkie maxy dla wszystkich zakresów powinny być ustalone przed rozpoczęciem pierwszego cyklu. Twoje maxy będą określać jakie obciążenia będziesz stosował podczas całego marocyklu (8-6 tygodni). Znajdź maksymalny ciężar z którym jesteś w stanie wykonać 15, 10 i 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, które masz zamiar wykonywać [...]
[...] serię 56/66/71/6x71kg była moc ,była- w czwartej serii się skończyła. Rozkojarzyłam się, i nie poszło 51/61/66/66- git .Lubię Potem spięte prawe udo 48,5/58,5/61/66- cztery serie to bardzo dużo, dokładać będę powoli 46/56/66/66 2.Wiosłowanie sztangą 4sx10/8/8/6 36/38,5/41/41x8-dołozone 36/38,5/38,5/38,5- jak wyżej 36/38,5/41/43,5 [...]
vixen - trzeba być dobrej myśli to na pewno się uda:) no i masz rację, wybiegać planami za daleko w przyszłość to nie można. No jeszcze masz czas, zobaczysz wszystko jak to będzie:) Takie pytanie mam, lepiej Ci się biega łącząc to z treningiem siłowym czy gdy tylko biegasz? 4.11.2011 Dieta - chyba 3200, niezbyt dokładnie liczone:) zdecydowanie [...]
8.11.2011 Dieta: nie liczyłem dokładnie, doliczyłem do 3000 kcal i resztę już przestałem bo na pewno jest ile być powinno, dużo warzyw i owoców. Trening: - siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 1.11.2011 ) Rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia. 1. PRZYSIADY Serie - 10 Powtórzenia - 10 Ciężar - 60 kg (+2,5 kg) Przerwy - 30s - [...]
[...] ciężarze. Ciężar nawet spory udało mi się założyć bez większych problemów. http://s2.ifotos.pl/img/FAT-TO-SH_wexserw.jpg Góra Hyper (Czwartek): 1.Suwnica smitha barki - 3 serie 10 powtórzeń 70 kg 2.Suwnica smitha klatka góra - 3 serie 10/10/9 80 kg 3.Podciąganie nachwyt - 3 serie 10 powtórzeń 12 kg 4.Wiosłowanie maszyna siedząc jednorącz - 3 [...]
[...] x8 x8 + drop set x2 do upadku. 3.Linki wyciągu górnego - 27 kg do upadku, 23 kg do upadku, 18 kg do upadku x2 + drop set x3 4.Rozpiętki hantle ławka skos dodatni - 10 kg 4 serie do upadku pauza u dołu. 1.Unoszenie hantli na bok + unoszenie hantli w przód 4 serie - 14 kg do upadku i 10 kg do upadku. 2.Sztanga wzdłuż tułowia + unoszenie 'talerza' [...]